Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
Fique de frente para a barra, segurando a extremidade dela na posição goblet à frente do peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
Dê um passo para trás e cruzado com uma perna em um ângulo de 45 graus, mantendo o peso no calcanhar da frente para abaixar suavemente o joelho de trás até o chão.
Impulsione com o calcanhar da frente ao subir de volta para a posição inicial.
Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de perna.
