- متن: در دستگاه بنشینید و پاهایتان را از هم دور کنید، پد ها به طرف بازوی رانتان باشد. موقعیت صندلی را و پد را به گونهای تنظیم کنید که راحت باشید.
- متن: به آرامی پاهایتان را به هم فشار دهید، تمرکز خود را بر استفاده از عضلات باسن درونی قرار دهید. وقتی که پد ها به هم نزدیک شدند، مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و کنترل را حفظ کنید. از ضرب و شتم وزنه ها پرهیز کنید. برای تعداد تکرارها و دستههای مورد نظر تکرار کنید.
- روی سکو ایستاده شوید و پد را بالای باسن پای کاری قرار دهید.
- متن: پاي کاری را روی پد بگذارید.
- متن: پاهای خود را به داخل فشار دهید. هدف داشته باشید که بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
- پای چپ خود را به صورت مورب به عقب از پاچه پای راست بذارید و زیر بدنتان را عبور دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسنهای خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق باشد.
- از پاي راست خود فشار دهید تا پاهايتان راست شود و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
