- Setz dich in die Maschine mit gespreizten Beinen, die Polster an den äußeren Oberschenkeln. Stelle Sitz und Polster so ein, dass es bequem ist.
- Drücke die Beine langsam zusammen und konzentriere dich darauf, die Adduktoren zu aktivieren. Halte kurz inne, wenn die Polster dicht beieinander sind.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und behalte die Kontrolle. Lass die Gewichte nicht aufschlagen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
- Stell dich auf die Plattform und positioniere das Polster knapp über der Hüfte des arbeitenden Beins.
- Platziere das arbeitende Bein über dem Polster.
- Drücke dein Bein nach innen. Versuche, den größtmöglichen Bewegungsumfang zu erreichen.
- Stelle dich vor die Langhantel und halte das Ende der Stange mit einer Hand seitlich an deiner Seite.
- Mit dem Bein auf derselben Körperseite wie die Langhantel machst du einen rückwärts und überkreuzten Ausfallschritt in einem 45-Grad-Winkel, wobei du dein Gewicht auf der vorderen Ferse hältst, um dein hinteres Knie sanft zum Boden zu senken.
- Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stell deinen linken Fuß diagonal hinter dein rechtes Bein, sodass er hinter deinem Körper gekreuzt ist. Beuge die Knie und senke die Hüfte, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein rechtes Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß ab, strecke die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
