- Placez-vous en position décalée, la jambe arrière fléchie et la jambe avant presque tendue.
- Poussez vos hanches en arrière jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse.
- Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à être debout.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez une barre dans le creux de vos coudes, paumes tournées vers votre corps.
- En gardant le tronc engagé et le dos droit, fléchissez les hanches et abaissez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Poussez sur vos talons pour étendre les hanches et ramener votre corps à la position de départ.
- Placez-vous devant la barre landmine, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre landmine à deux mains, paumes face à face, et tenez-la devant vos cuisses.
- Maintenez le dos droit et le gainage engagé, basculez depuis les hanches et poussez-les vers l'arrière, en laissant la landmine descendre le long de vos cuisses. Abaissez la landmine en vous penchant au niveau des hanches tout en gardant le dos plat, en laissant la barre se rapprocher du sol. Poursuivez le mouvement jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers, jambes plutôt tendues mais avec un léger fléchissement des genoux.
- Inversez le mouvement en projetant les hanches vers l'avant et en vous appuyant sur les talons, tout en gardant le dos droit.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Placez les bandes élastiques sous vos pieds ou fixées à des ancrages, puis autour de la barre. Tenez-vous bien droit, les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous au niveau des hanches en gardant la barre près du corps et le dos droit tout au long du mouvement.
- Contractez les fessiers, poussez les hanches vers l’avant et revenez en position debout complète.
