- 从四点支撑位开始，双手和双膝着地。
- 坐回到脚跟上，双臂向前伸直。
- 把额头放在地面上。
- 保持几次呼吸，然后放松。
- 从四点支撑位开始，双手和双膝着地。
- 坐回脚跟，双臂向前并朝一侧伸展。
- 额头贴地。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧重复。
- 从四点支撑位开始，双手和双膝着地。
- 坐回脚跟上，双臂放在身体两侧，掌心朝上。
- 将额头贴在地面上。
- 保持几次呼吸，然后放松。
- 开始时呈弓步，右脚在前，左脚在后。
- 将右手放在右脚外侧的垫块上，或放在地面上。
- 把左臂举过头顶，然后拱起脊柱，让左手靠到右耳。
- 一边朝右脚低头看，一边将左臂伸向房间前方，感受身体侧面的拉伸。保持几次呼吸，然后换边。
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