- Loop bands under your feet and around the barbell. Stand hip-width apart.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve barı kavramak için aşağı inin.
- Topuklardan güç alarak kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin; omuzlarınız geride, dik durun.
- Bir platformun üzerinde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve halteri önde tutarak durun.
- Omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça aşağı doğru yuvarlayın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın.
- Hareketi tersine çevirerek omurganızı yuvarlayıp tekrar dik durana kadar yükselin.
- Barı rack’te diz hizasının hemen altına yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun.
- Kalçadan menteşe hareketi yapın, barı sıkıca kavrayın ve sırtınızı düz tutun.
- Kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durarak hareketi üst noktada tamamlayın.
- Barı, kalça ve dizlerde hafif bir bükülme olacak şekilde dizlerin hemen üzerinde tutun.
- Barı patlayıcı bir hareketle omuzlarınıza çekin ve kısmi squat pozisyonunda yakalayın.
- Dik durun ve kollarınız tamamen açılana kadar barı başınızın üzerine doğru itin.
