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  • 徒手服务员弯腰

    把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
    把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
    当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。

  • 自重交错站姿侍者式弯身

    把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
    把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
    弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
    当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
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