- Tenez un bâton solide pour garder l’équilibre et placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fléchissez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l’arrière.
- Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Ramenez vos hanches vers l’avant pour revenir en position debout.
- Tenez-vous à un support stable, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et les hanches en vous aidant du support pour garder l’équilibre.
- Descendez confortablement en gardant la poitrine relevée et les pieds bien à plat.
- Poussez sur vos pieds pour revenir en position debout.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus droit devant vous.
- Soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les fessiers.
- Tirez les coudes vers les côtes, contractez les dorsaux, puis tendez à nouveau les bras.
- Tenez-vous bien droit, les bras relâchés vers le sol et les genoux légèrement fléchis.
- Enroulez lentement la colonne vertébrale vers le bas, une vertèbre après l’autre, en vous penchant vers les orteils.
- Inversez le mouvement en redressant progressivement la colonne jusqu’à vous tenir bien droit.
