- Allongez-vous à plat sur le banc, les pieds au sol. Avec les bras tendus, décrochez la barre.
- Abaissez la barre jusqu'au milieu de la poitrine.
- Remontez la barre jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Placez vos mains fermement au sol, directement sous les épaules.
- Plaquez le dos pour que tout votre corps soit aligné, puis descendez lentement.
- Ramenez les omoplates en arrière et vers le bas, en gardant les coudes serrés contre le corps
- Expirez en repoussant vers la position de départ.
- Utilisez une poignée pour poulie. Réglez les câbles à la hauteur des épaules.
- Ramenez les deux poignées vers votre poitrine et assurez-vous d'être au centre du crossover à la poulie.
- Avancez de quelques pas. Puis poussez le poids vers l'avant.
- Fléchissez et étendez simultanément les épaules et les coudes.
- Réglez la broche de la poulie à hauteur d’épaule ou légèrement au-dessus.
- Ramenez les deux poignées vers votre poitrine et assurez-vous d’être au centre de la poulie vis-à-vis.
- Avancez de quelques pas. Puis poussez le poids vers l’avant. À partir de là, effectuez une abduction et une adduction horizontales des épaules en gardant les coudes fixes.
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