- روی دستگاه بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دستهها را با کف دستان رو به پایین بگیرید، در حالی که پشتتان راست است.
- متن: دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، شانههایتان را به هم فشار دهید. آرنجهایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهایتان را بدون قفل کردن آرنجها کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عملیات را تکرار کنید.
- سینه خود را به بالشتک سینه فشار دهید و دستههای افقی را با گرفتن از بالا بگیرید.
- دستهها را به سمت خود بکشید، مطمئن شوید که آرنجهایتان به بیرون باز میمانند.
- سینه خود را به بالشتک فشار دهید و دستهها را با گرفتن از بالا بگیرید.
- آرنجهای خود را به طور مستقیم به عقب بکشید و در طول تمرین، آرنجها را باز نگه دارید.
- روی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد فشار دهید.
- دستهها را با چنگ زدن رو به بالا بگیرید. مچ دستتان را در بیشتر مواقع منتهی به سمت بیرون نگه دارید.
- متن: بازوهای خود را به عقب بیاورید و استخوانهای پشت گردن خود را به هم فشار دهید.
