Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Os pés devem ficar um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
Desça até o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e ajuste a máquina para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 degree na posição inicial.
Eleve o peso estendendo os joelhos para fora, depois abaixe a perna até a posição inicial. Ambos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e controlada.
Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente, com cerca da altura dos joelhos, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre com o calcanhar para elevar o corpo e subir nela.
