- Mettez-vous en position de fente à genoux. Maintenez un angle de 90° au niveau des genoux.
- Le pied arrière doit être surélevé (plus la surélévation est importante, plus le fléchisseur de la hanche et le haut du quadriceps s'étireront).
- Faites glisser le genou avant vers l'avant tout en vous penchant légèrement en arrière.
- Contracte le fessier du côté de la jambe qui est devant pour éviter les douleurs lombaires.
- Commencez en position debout. Descendez en demi-squat.
- Repoussez le sol avec les deux jambes pour sauter.
- Atterris sur une jambe en amortissant l'impact en fléchissant le genou autant que nécessaire.
- Commencez debout sur la box. Abaissez-vous en position semi-accroupie.
- Propulsez-vous depuis la boîte avec les deux jambes pour réaliser le saut.
- Atterris sur une jambe en gardant le genou fléchi autant que nécessaire pour amortir l'impact.
- Commencez en position debout. Abaissez votre corps en demi-squat.
- Poussez au sol avec les deux jambes pour sauter et atterrir sur la box. Sautez de la box de la même manière.
- Atterris sur une jambe, au sol, en veillant à absorber l'impact en fléchissant le genou autant que nécessaire.
- Amortis l'impact en fléchissant les genoux à la réception. Essaie de garder ton équilibre.
