- Fixez un élastique de résistance à un point fixe et enroulez l'extrémité libre autour de votre genou.
- Placez-vous debout, face au point d'ancrage, la bande déjà sous tension.
- Laissez le genou de la jambe travaillée se fléchir (l'élastique tirera le genou), tout en reportant votre poids sur la jambe d'appui.
- Reportez votre poids en arrière sur la jambe fléchie et tendez complètement le genou (remontez la rotule)
- Asseyez-vous au sol et appuyez-vous sur vos paumes pour vous pencher en arrière.
- Placez une serviette roulée sous votre genou pour qu'il soit légèrement fléchi.
- Essayez de presser la serviette entre l'arrière de votre genou et le sol en tendant la jambe.
- Assieds-toi au sol et appuie-toi sur les paumes de tes mains pour te pencher en arrière.
- Placez une serviette roulée sous votre genou pour qu'il soit légèrement fléchi.
- Essayez de serrer la serviette entre l'arrière de votre genou et le sol en tendant la jambe.
- Asseyez-vous sur une caisse ou un banc, en veillant à ce que la partie supérieure de votre cuisse soit bien soutenue.
- Tends complètement la jambe, puis replie-la jusqu'à 1/3 en revenant.
- Effectuez le nombre de répétitions partielles indiqué dans votre programme d'entraînement.
