- Sente-se de frente para a polia e segure a alça com o braço estendido na altura dos ombros.
- Puxe a alça em direção à parte superior do rosto, levando o cotovelo para fora e para trás.
- Contraia o deltoide posterior e depois retorne lentamente, mantendo o controle.
- Fique de lado para a polia e segure a alça cruzada à frente do corpo, no lado oposto.
- Puxe a alça para fora e para trás, conduzindo o movimento com o cotovelo e mantendo o braço levemente flexionado.
- Contraia o deltoide posterior no final e depois retorne lentamente, com controle.
- Pise na faixa e segure a alça ou a faixa ao lado do corpo, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo o tronco imóvel.
- Desça lentamente e de forma controlada, mantendo tensão constante no deltoide.
- Segure a medicine ball na altura do peito, com os cotovelos junto ao corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido.
- Impulsione para cima e empurre a bola acima da cabeça em um movimento contínuo.
