- قف على الحزام بقدم واحدة أو اثنتين حسب الثقل الذي تريد أن يكون للحزام.
- أرفع قبضاتك مباشرةً إلى السقف بإمتداد كوعيك حتى تكون على مستوى العين.
- وقف بشكل مستقيم مع راحة اليد العلوية على الباربل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضاتك قرب مستوى العين.
- العودة إلى البداية بشكل منضبط. هذا التمرين يمكن أن يستغل الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. حاول أن تجعل جذع جسمك قريبًا قدر الإمكان من أن يكون موازيًا للأرض بقدر ما يسمح لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب كوعيك نحو السقف بينما ترفع كوعيك للخارج.
- قف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واحمل الكاتلبل (الرفعة القديمة) بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين لجلب الكاتلبل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا.
- ضع ذراعًا واحدة خلفك واستريح هذا الذراع على ظهرك. بالذراع الآخر، أمسك بالكيتلبيل بحيث يكون على طول ذراعك قريبًا من الأرض.
- أقذف الكاتلبيل خارجاً ولأعلى باتجاه جانب جسدك ، ثم عُد إلى الوسط. كرر.
