- 双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 将前臂放在地面上，十指交叉。
- 把头顶放在地面上，脚趾屈起并扣住地面。
- 把双脚向头部靠近，然后抬高臀部。
- 伸直双腿，找到平衡。保持几次呼吸，然后放松。
- 开始时站在垫子顶端，双脚分开站立。
- 双手在背后十指交叉，吸气扩胸。
- 呼气，从髋部向前折叠，双手举过头顶朝地面伸去。
- 保持几次呼吸，然后放开双手，恢复站立姿势。
- 从四点支撑（双手双膝着地）开始。
- 在将胸部降向地面时，双手向前移动。
- 保持臀部在膝盖正上方，双臂向前伸直。
- 保持几次呼吸，然后放松。
- 从坐姿或站姿开始，双臂自然垂于身体两侧。
- 双手放于背后，十指交扣，掌心朝上。
- 吸气，收拢肩胛骨，抬起胸部。
- 呼气，轻轻将双手向地面压下，继续抬胸。
