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  • 杠铃硬拉

    站立时使脚中部位于杠铃下方，双手握住杠铃，握距约与肩同宽。
    先弯膝，再挺背抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
    站直并保持。
    弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃放到地面。

  • 杠铃地雷划船

    将杠铃放在地雷支架上或靠在房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
    握住杠铃末端，采用中性握法，保持手臂伸直，肩部放松。
    屈髋并屈膝，下放上身直到几乎与地面平行。
    把杠铃拉向胸部，向上划起重量的同时夹紧肩胛骨。

  • 杠铃高拉

    双脚与髋同宽站立，双手握杠铃，握距略宽于肩宽，保持背部挺直。
    用腿部发力，爆发性伸展髋部、膝盖和踝关节，同时将杠铃向上拉。
    当杠铃上升时，将其贴近身体，以肘部带动，直到杠铃到达胸部高度。

  • 杠铃抓举握距高拉

    双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
    用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
    用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
    以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
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