- Tenez une plaque dans chaque main, fléchissez les genoux avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Penchez-vous en avant en gardant le dos plat.
- Maintenez une prise en pronation et les épaules tournées vers l'intérieur.
- Élevez les bras vers l'arrière en direction du plafond tout en maintenant une légère flexion des coudes.
- Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant au niveau de la taille.
- Avec les bras tendus, levez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules.
- Marquez une brève pause, puis abaissez les poids jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous sous une barre fixe et saisissez-la avec une prise large en pronation. Placez un disque sur votre poitrine.
- Tirez votre corps tout droit vers la barre.
- Revenez à la position de départ, les bras complètement tendus. Répétez.
- Saisissez la barre en prise pronation, bras et épaules entièrement tendus. Le poids pend entre vos jambes.
- Remontez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Revenez à la position de départ.
