- Con un disco in ogni mano, piega le ginocchia con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena neutra.
- Mantieni una presa prona e le spalle ruotate internamente.
- Porta le braccia indietro verso il soffitto, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Mantieni la schiena dritta e piega leggermente il busto in avanti dalla vita.
- Con le braccia tese, solleva i pesi lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Fai una breve pausa, poi abbassa i pesi tornando alla posizione di partenza.
- Sdraiati sotto una sbarra orizzontale fissa e afferra la sbarra con una presa prona ampia. Posiziona un disco sul petto.
- Solleva il corpo dritto fino alla sbarra.
- Torna alla posizione di partenza, con le braccia completamente estese. Ripeti.
- Afferra la barra con una presa in pronazione, braccia e spalle completamente estese. Peso appeso tra le gambe.
- Solleva il corpo finché il mento supera la barra.
- Riporta il corpo alla posizione di partenza.
