- ダンベルを順手（オーバーハンド）で握る。手首が楽ならサムレス（親指を巻かない）で行ってもよい。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が前腕に触れるまで収縮させる。肘が外側に開かないよう注意する。
- 両手をオーバーハンドで肩幅程度に握る。肘を体側に沿わせたまま曲げる。肘が外に開かないようにする。
- 前腕が上腕二頭筋に当たるまでカールし、各レップの最下部で肘を完全に伸ばす。
- 両手にケトルベルを2つずつ持つ。
- 肩甲骨を寄せたまま、指定された時間歩く。
- 手のひらを上に向けてダンベルを握り、前腕をベンチに預ける。
- 手首で半円を描くように、ゆっくり上向きにカールさせる。
- 元の姿勢に戻して、繰り返す。
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