- डम्बल को हथेली ऊपर की ओर करके पकड़ें और अपना फोरआर्म बेंच पर टिकाएँ।
- धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर आधा घेरा बनाते हुए मोड़ें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- डम्बल्स को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप में पकड़ें। अगर यह आपकी कलाई के लिए ज्यादा आरामदायक हो तो आप इसे बिना अंगूठे के कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी निचली बांह को छू लें। कोशिश करें कि कोहनियाँ बाहर की ओर न फैलें।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें।
- डम्बल्स को प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाईयों में ज़्यादा आराम मिलता है तो आप इसे बिना अंगूठे के पकड़कर कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म्स को छू न लें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर न खुलें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपकी बाइसेप्स को छू लें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर पहुँचते ही हथेलियाँ घुमाएँ और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
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