استلقِ على ظهرك ممسكًا بحلقات الرباط المطاطي، مع إسناد مرفقيك على الأرض.
اضغط بذراعيك للأعلى بشكل مستقيم حتى تمتد المرفقان دون قفلهما.
اخفض مرفقيك مجددًا إلى الأرض بتحكم، مع الحفاظ على الشد طوال الحركة.
ضغط أرضي بالأشرطة المقاومة एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات ذات الرأسين वर्कआउट | MuscleWiki