दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों पैरों से बैंड के बीच में कदम रखें। हर हाथ में बैंड का हैंडल पकड़ें और बैंड को सीने के ऊपर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
कोहनियों को हल्का मोड़ा रखें। धीरे-धीरे बाहों को साइड में खोलकर उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। कंधों के जोड़ों को अंदर की ओर घुमाएँ — इसके लिए कंधे की ब्लेड्स (स्कैपुला) को पास लाकर फोरआर्म्स को शरीर की तरफ अंदर घुमाएँ।
स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें। फिर कंधों के जोड़ों में आंतरिक घुमाव बनाए रखते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
प्राथमिक
माध्यमिक
तृतीयक
कठिनाई
मध्यम
बल
ढकेल
पकड़
ओवरहैंड
यांत्रिकी
आइसोलेशन
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