- با پاهایتان به عرض کمر واقف شوید و یک وزنه ریلی را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
- به طوری در مچ و زانو خم شوید که بتوانید به طور دوربر دمبل را بگیرید و دستهای خود را در نزدیکی باسنهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، دمبل را از روی زمین بالا بکشید با تمدید کردن باسن و زانوهایتان.
- هنگام بلند کردن دمبل، شانههایتان را به عقب بکشید و بافت عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیهی کمرتان را کشیده کنید.
