الضغط بالبار على المقعد الممال: دليل شامل

الإعداد

• اختر وزن مناسب للبار وضعه على المقعد الممال
• استلقِ على المقعد وثبت قدميك بإحكام على الأرض
• أمسك البار بواجهة كفيك متجهة بعيدًا عن جسمك
• رفع البار من الرف واحتفظ به فوق صدرك بذراعين ممدودتين
• خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات البطن لديك

كيفية التنفيذ

• أخفض البار باتجاه صدرك، مع الحفاظ على مرافقك قرب جسمك
• توقف لحظة في أسفل الحركة ثم ادفع البار إلى الأعلى مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي
• كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات

التقنية

• حافظ على شد شفرات الكتف معًا طوال التمرين
• حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك لتجنب الانحناء الزائد
• لا تدع البار يبتعد عن صدرك
• ركز على استخدام عضلات الصدر طوال الحركة
• قم بالزفير في أعلى الحركة والشهيق في الجزء الأسفل منها

الأمور التي يجب تجنبها

• استخدام وزن زائد يؤدي إلى فقدان الشكل الصحيح
• السماح لمرفقيك بالانبساط خلال التمرين
• الانحناء الزائد لأسفل الظهر أثناء الحركة
• أرتداد البار من صدرك
• التغاضي عن الاحماء بشكل كافٍ قبل أداء التمرين