- Mocno ściągnij łopatki do tyłu i umieść sztangę na tylnych partiach barków.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby rozpocząć przysiad.
- Staraj się, aby tyły ud były równoległe do podłoża. Wciskaj pięty w podłoże i wypchnij się z przysiadu do pozycji stojącej.
Przysiad z sztangą nisko na barkach: Wszechstronny Poradnik
Ustawienia
- Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości, zazwyczaj na poziomie bioder, na stojaku do przysiadów.
- Stań z nogami na szerokości barków, a stopy skieruj lekko na zewnątrz.
- Chwyć sztangę obiema dłońmi, dłonie skieruj do przodu i rozstaw je nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Podnieś sztangę z stojaka do przysiadów i zrób krok do tyłu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
Jak Wykonywać
- Obniż ciało, zginając biodra i kolana, utrzymując ciężar na piętach.
- Opuszczaj się tak nisko, jak możesz, przy tym utrzymując pięty na ziemi i plecy proste.
- Podnoś się, naciskając piętami, powracając do pozycji startowej.
- Powtarzaj ruch odpowiednią liczbę razy.
Technika
- Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i neutralną pozycję kręgosłupa przez cały ruch.
- Upewnij się, że twoje kolana są w linii z palcami stóp, nie odchylają się do środka ani na zewnątrz.
- Zadbaj o to, aby sztanga była zawsze wyśrodkowana nad śródstopiem.
- Wdychaj, gdy opadasz, i wydychaj, wracając do pozycji startowej.
Co Należy Unikać
- Zaokrąglania dolnego odcinka pleców lub nadmiernego wygięcia kręgosłupa.
- Pozwolenia na odchylenie kolan do środka lub na zewnątrz.
- Podnoszenia pięt od podłoża.
- Odbijania się od dna przysiadu lub używania rozpędu do wykonania ruchu.
