Silverback 杠铃耸肩：全面指南

准备

• 先选择一根适合你体能和力量水平的杠铃
• 在杠铃上装上配重片，并用杠铃夹固定
• 站在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈
• 双手正握杠铃，握距略宽于肩
• 将杠铃放在大腿前方，手臂伸直，肩部放松

动作步骤

• 吸气，将杠铃向胸部方向提起，同时保持手臂伸直，肩部放松
• 呼气，向上耸肩，朝耳朵方向抬起肩膀
• 在动作最高点短暂停留，保持杠铃和肩部位置
• 吸气，将杠铃缓慢放回起始位置，保持手臂伸直，肩部放松
• 按目标次数重复

技术要点

• 注意专注于向上耸肩，而不是用力提起杠铃
• 避免用手臂拉起杠铃，这会给背部和颈部带来不必要的压力
• 下巴微收，维持良好姿势，避免颈部用力
• 整个动作过程中保持肩部放松、手臂伸直

避免事项

• 避免弓背或含胸，这会给背部和颈部增加不必要的压力
• 避免扭转或旋转手臂，这会导致杠铃失衡并增加受伤风险
• 避免使用过大负重，这会使你无法保持正确动作并增加受伤风险