- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, और बारबेल को दोनों हाथों से सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ छूने की कोशिश करते हुए सक्रिय करें।
- कंधे नीचे छोड़ें।
- क्रॉसओवर मशीन के दोनों साइड पर हैंडल अटैचमेंट लगाएँ। केबल अटैचमेंट को पूरी तरह नीचे तक सेट करें।
- दोनों हैंडल पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आप मशीन के ठीक बीच में हैं। अपने हाथों को ढीला लटकने दें।
- कंधों की ब्लेड्स को ऊपर और कानों की ओर खींचें। फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आने दें।
- दो डम्बल्स के साथ सीधा खड़े हों। अपने कंधे की ब्लेड्स को ऊपर खींचें। ऊपर one second के लिए कसकर रखें।
- दोनों हाथ ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के लगभग।
- अपनी कोहनी को सीधे ऊपर, छत की ओर खींचें। बार को ठोड़ी के स्तर या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
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