स्टैंडिंग डम्बेल श्रग कैसे करें

सेटअप

दो डम्बेल लें और संकीर्ण पैर रखकर खड़े हो जाएं। अपना छाती बाहर की तरफ करें और कंधे की हड्डियों को पीछे खींचें। डम्बेल्स आपकी टांगों के साइद में होने चाहिए। 

परफॉर्म करते समय 

अपने कंधे की जोड़ को सीधा छत की तरफ ऊपर खींचें। अपने कंधों को जितना संभव हो सके उत्तम करें। जब आप एक उचित मापदंड का अनुसरण करें, तो आपको महसूस होना चाहिए आपके ट्रैप्स बहुत कठोर हो गए है। इस बिंदु से, अपने कंधों को वापस स्थापना स्थिति में गिराना शुरू करें।

अपने कंधों को घुमाने से बचें। यह श्रग्स पर एक बहुत आम रूप से गलती है। ट्रैप्स का ऊपरी भाग scapula को उत्कृष्ट करता है, जबकि mid और lower ट्रैप्स, scapula को वापस और deprss करते। हालांकि, जब आप बैठे होते हैं या खड़े होते हैं तो डम्बेल्स नीचे की तरफ खींचेंगे (गुरुत्वाकर्षण की वजह से) तो scapular उन्नति ही एकमात्र कार्य होगा जिसे प्रतिरोध के खिलाफ किया जाता है। इसलिए, प्रत्येक rep पर scapula को वापस और depress करने (कंधे को घुमाने) से आपके mid और lower traps का संगठन नहीं होगा। इसके लिए आपको एक अलग व्यायाम की आवश्यकता होगी।

साथ ही, अपने गर्दन पर विशेष ध्यान दें। श्रग करते समय अपना सिर आगे धकेलना बहुत सामान्य है। यह आपके गर्दन और सीर्वाइकल रीढ़ पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है। अपनी चिन को पीछे खींचें और अपना सिर एक स्तरीय स्थिति में रखें।