- बेंच के पीछे वाले हिस्से पर झुकें, पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और बाहें दोनों तरफ लटकने दें।
- केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़े हुए अपनी स्कैपुला (कंधे की पटलियाँ) सक्रिय करें, जैसे आप उन्हें एक-दूसरे को छूने की कोशिश कर रहे हों। फिर कंधे उचालना बंद कर दें।
- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच या किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- कोहनियाँ मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएँ
- अपने हाथों से धक्का लगाएँ और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस लौटें।
- दोहराएं
- पैर कंधों की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हों।
- अपने बाएँ हाथ को सिर पर रखें और धीरे से सिर को बाएँ कंधे की ओर खींचें। फिर केंद्र बिंदु पर लौटें।
- दाहिने हाथ से दाहिने कंधे की ओर खींचते हुए दोहराएं।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- छाती को आगे की ओर रखें, सिर को 90 degrees बाईं ओर घुमाएँ। फिर केंद्र बिंदु पर वापस लाएँ।
- दूसरी दिशा में सिर घुमाकर दोहराएँ।
