- در قسمت پشتی نیمکت تکیه داده، با پای استوار بر زمین و با دست ها به طرف کنار آویزان.
- کتلبل را در هر دو دست نگه دارید و کمربند های شانه خود را درگیر کنید، انگار که سعی میکنید آنها را به هم بچسبانید. سپس از حالت خشکل خود رها شوید.
- از یک نیمکت یا شیءی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- سر خود را با خم کردن آرنج ها به سمت زمین پایین بیاورید.
- با فشار دادن به دستهایتان به مکان اولیه حرکت بازگردید.
- تکرار
- با پاهایی که به اندازه عرض شانه ها از هم جدا شدهاند، به طور مستقیم بایستید.
- دست چپ خود را روی سر قرار داده و به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ خود بکشید. سپس به نقطه مرکزی بازگردید.
- تکرار کنید، با استفاده از دست راست خود که به سمت شانه راستتان میکشد.
- استاد به صورت راست بایستید و پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند.
- با نگه داشتن قفسه سینه خود به سمت جلو، سر خود را 90 درجه به چپ بچرخانید. سپس به نقطه مرکزی برگردید.
- تکرار کنید، سر خود را به سمت دیگر بچرخانید.
