- Her iki elinizde dambıl tutarak bench sehpasına oturun; avuç içleri vücudunuza dönük, sırtınız düz.
- Omuzlarınızı kaldırın ve hareketin en üst noktasında kasılma pozisyonunu koruyun.
- Omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
- Başınızı öne doğru eğin, çenenizi göğsünüze yaklaştırın.
- Boynunuzda bir gerilme hissedeceksiniz.
- Bar aparatını kullan. Kabloyu tamamen en alta ayarla.
- Aparatı elinizde tutarak ayağa kalkın. Birkaç adım geri gidin ve dik durduğunuzdan, arkaya yaslanmadığınızdan emin olun.
- Kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için öne doğru verin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne eğilin, sırtınızı düz tutarak kettlebell'i yere indirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kettlebell'i iki elinizle tutarken, kürek kemiklerinizi sanki birbirine değdiriyormuş gibi sıkın. Omuz silkmesini bırakın.
