- बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंधे ऊपर उठाएँ और गति के चरम पर संकुचित स्थिति को बनाए रखें।
- कंधे धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और सीधे खड़े हों।
- सिर को आगे झुकाएँ, ठोड़ी को अपनी छाती तक लाएँ.
- आपको गर्दन में खिंचाव महसूस होगा।
- बार अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को पूरी तरह नीचे सेट करें।
- हाथ में अटैचमेंट लेकर खड़े हों, दो कदम पीछे जाएँ। सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े हैं और पीछे की ओर झुके नहीं हैं।
- कंधे की पल्लियाँ पीछे खींचें, फिर उन्हें आगे धकेलकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाते हुए घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े हुए अपनी कंधे की ब्लेड्स को एक-दूसरे की तरफ सिकोड़े, जैसे आप उन्हें आपस में छूने की कोशिश कर रहे हों। श्रग छोड़ दें।
