- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें, और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाते हुए घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को सीने की ओर ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ - दोहराएँ।
- बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। सीधे खड़े हो जाएँ।
- स्कैपुला (कंधे की हड्डियाँ) को ऊपर उठाएँ, फिर उन्हें दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और सीधे खड़े रहें।
- केटलबेल को दोनों हाथों से अपने कूल्हे के सामने पकड़कर, अपनी स्कैपुला (कंधे की ब्लेड) सक्रिय करें — मानो आप उन्हें आपस में छूने की कोशिश कर रहे हों।
- शोल्डर श्रग छोड़ें और दोहराएँ
- हैंडल अटैचमेंट लगाकर केबल को मशीन के निचले सेटिंग पर रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा ऊपर छत की ओर खींचें जब तक एटैचमेंट आपकी ठोड़ी के ठीक नीचे न आ जाए, फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधी कर दें।
