- बैंड को कंधे की ऊँचाई पर फिक्स करें। बैंड तनने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- स्कूल्स में अपनी कंधे की पटलियों को सीधे पीछे की ओर खींचें। फिर उन्हें शुरुवाती स्थिति के लिए आगे की ओर धकेलें।
- अपने पैरों को ऊँचा रखने के लिए बेंच या कुर्सी जैसी किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- धीरे-धीरे अपना शरीर (स्कैपुला) नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को लॉक रखें (यह महत्वपूर्ण है)
- धीरे-धीरे शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- सबसे पहले कूल्हों की चौड़ाई के करीब पैर रखकर सामने बारबेल के साथ खड़े हों।
- झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा फैलाए हुए। बार पकड़ते समय अपनी पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बारबेल को ज़मीन से उठाते हुए उसे अपने कूल्हों की ओर खींचें। इस दौरान कोहनियों को शरीर के पास रखें और कंधे नीचे रखें।
- जब बारबेल आपके कूल्हों पर आ जाए, तो कंधे जितना ऊँचा हो सके उठाएँ और इस स्थिति को एक पल के लिए बनाए रखें।
- बेंच पर साइड में लेटें और अपना हाथ आराम से लटकने दें।
- अपने कंधे की हड्डी और कंधे के जोड़ को छत की ओर खींचें।
