- برای شروع، روی نیمکت بیفتید و پاهایتان را بر روی یک تخته یا جعبه کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی باسنهایتان بگذارید.
- یک پایتان را از زمین بالا بکشید و بافشار به عضلات باسن خود، کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- از این موقعیت آغازین، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردانید.
