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: पहले अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपनी भुजाओं की कोहनी के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर मुखी हों।
: पीठ सीधी और कोर तना रखें। पीछे की ओर बैठते हुए शरीर को नीचे लाओ जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों।
: एड़ियों से दबाकर कूल्हे फैलाएँ और शुरू की स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।

पुरुष