متن: در حالی که روی نیمکت نشسته اید، لبه‌ی دست‌هایتان را کنار خود روی نیمکت بگذارید.
مکان قرار گیری کف دست باید امکان راه گیری انگشتان در لبه نیمکت را برقرار کند.
متن: سعی کنید وزن بدنتان را با فشار دادن کف دستان به نیمکت بالا ببرید.
مچ دستهای خود را قفل کنید و تکرار کنید یا ایزومتریک نگه دارید