- متن: در حالی که روی نیمکت نشسته اید، لبهی دستهایتان را کنار خود روی نیمکت بگذارید.
- مکان قرار گیری کف دست باید امکان راه گیری انگشتان در لبه نیمکت را برقرار کند.
- متن: سعی کنید وزن بدنتان را با فشار دادن کف دستان به نیمکت بالا ببرید.
- مچ دستهای خود را قفل کنید و تکرار کنید یا ایزومتریک نگه دارید


