- Mettez-vous à genoux, les mains posées au sol.
- Relevez les genoux du sol. Maintenez cette position en gardant le dos droit.
- Saisis la barre et suspends-toi, le corps immobile et les jambes tendues.
- Ramenez lentement vos genoux jusqu'à la poitrine.
- Une fois que vous avez relevé vos genoux aussi haut que possible, redescendez les jambes et répétez. Réalisez ces mouvements lentement pour ne pas utiliser l'élan et tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Effectuez ces mouvements lentement pour ne pas utiliser l'élan et tirer le maximum de l'exercice.
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Gardez les jambes jointes et aussi droites que possible.
- Élevez lentement les jambes jusqu'à 90°, faites une pause à cette position (ou aussi haut que vous pouvez), puis redescendez lentement.
- Exécutez ces mouvements lentement pour éviter d'utiliser l'élan et tirer le maximum de l'exercice.
- Placez-vous en position de planche sur les mains, puis avancez vos mains jusqu'à ce que vos oreilles soient entre vos biceps.
- Maintenez cette position pendant le temps imparti.
- Gardez le dos plat pendant toute la série.
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