بنشینید و پاها را دراز کنید؛ فوم رولر یا توپ را زیر ساق پاها قرار دهید.
دست‌ها را پشت خود قرار دهید و باسن را کمی بالا بیاورید.
به‌آرامی از مچ پا تا زیر زانو رول کنید.
روی نقاط سفت مکث کنید و فشار وارد کنید.