قم بتعيين اثنين من المخروطين على مسافة محددة.
ابقَ منخفضاً واسرع بسرعة إلى الحاجز الثاني.
انحني للأمام واضرب المخروط، ثم ادير واسرع إلى المخروط الأصلي.
كرر للمدة المطلوبة أو لعدد المرات المحدد.
انطلاقات شاتل سريعة एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات الساق वर्कआउट | MuscleWiki