استلق على الدكة المنحدرة، وامسك زوجًا من الأثقال الحديدية واحملهم على مستوى الكتف بينما تكون راحة يديك مواجهة للأمام.
قم بخفض الأثقال الحديدية ببطء إلى صدرك، مع الإبقاء على مرفقيك منتشرين. أثناء خفض الأثقال الحديدية، قم بالزفير بعمق.
بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اضغط للأعلى للعودة إلى وضع البداية