- استلق على الدكة المنحدرة، وامسك زوجًا من الأثقال الحديدية واحملهم على مستوى الكتف بينما تكون راحة يديك مواجهة للأمام.
- قم بخفض الأثقال الحديدية ببطء إلى صدرك، مع الإبقاء على مرفقيك منتشرين. أثناء خفض الأثقال الحديدية، قم بالزفير بعمق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اضغط للأعلى للعودة إلى وضع البداية


