ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
امسك بدمبل في كل يد عند مستوى الصدر.
انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى الوضع الموازي أو أقل قليلاً، ثم قم بالعودة للأعلى بوضعية القرفصاء.