- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
- Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- Maintenez le poids serré contre le haut de la poitrine, les coudes rentrés. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Descends en squat, en gardant les coudes à l'intérieur de l'axe des genoux.
- Poussez sur vos talons en gardant la poitrine haute, puis revenez à la position de départ.
- Asseyez-vous sur l'appareil, le dos contre le coussin. Réglez-le de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90° en position de départ.
- Soulevez le poids en écartant les genoux vers l'extérieur, puis ramenez la jambe en position de départ. Les deux mouvements doivent être exécutés lentement et de façon contrôlée.
- Placez-vous debout devant un banc ou une box solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant une barre posée sur le haut du dos et les épaules, prise en pronation.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Redescends avec ton pied droit.
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