قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية سكوات الكأس، قدماك متباعدتان بعرض الوركين.
تراجع للخلف، مخفضًا الركبة باتجاه الأرضية، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية القرفصاء الكوبية، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.