قف بقدميك على لوحة. يجب أن تكون قدميك قريبة جداً من بعضها البعض، لكن دون أن تلامس بعضها.
ابدأ التمرين بالقرفصاء بدفع الورك الخاص بك للخلف والثني في الركبتين. حاول أن تبقى صدرك مرتفعاً أثناء القرفصاء.
قرفصاء الجوبلت الضيقة بالدمبل مع رفع الكعبين एक्सरसाइज़ गाइड - الأرداف वर्कआउट | MuscleWiki