Cómo Realizar el Press de Banca Inclinado con Mancuernas

Preparación

Coloca un banco inclinado a unos 30° de altura. Si el ángulo es mayor a 30°, la tensión pasará a tu deltoides anterior en lugar de tus pectorales superiores. Una inclinación baja es suficiente. 

Poner las mancuernas en posición para un press de banca inclinado puede ser desafiante. Aquí tienes un par de opciones.

1. Comienza con las mancuernas colocadas verticalmente sobre tus muslos. Empuja una pierna hacia el techo y coloca tu codo debajo de la mancuerna. Luego repite en la otra pierna con la otra mancuerna mientras te dejas caer en el banco. 
2. Pide ayuda a un compañero del gimnasio. Si tienes a alguien que te ayude, asegúrate de que agarren tus muñecas o las mancuernas para ayudarte a colocarte en posición. Algunas personas tienen la tendencia a levantar los codos para colocar las mancuernas en posición para este movimiento. Esto puede ser peligroso ya que la mancuerna podría caer lateralmente en una dirección u otra.

Asegúrate de que ambos pies estén firmemente plantados en el suelo. Empuja tus dedos de los pies a través de la parte frontal de tus zapatos. Esto generará cierta tensión en tus cuádriceps y te mantendrá más estable. 

Como en cualquier otro press de banca, tira tus omóplatos hacia atrás y húndelos en el banco. También apunta tus costillas hacia el techo, dándote una leve curvatura en tu columna vertebral. 

Realización 

Presiona las pesas hacia el techo para iniciar tu primera repetición. Extiende tus codos, pero no los bloquees completamente. Al realizar el movimiento excéntrico, mantén un ángulo de 45° entre tu brazo superior y tu torso. Tus codos no deben estar completamente abiertos ni pegados al cuerpo, sino en un punto medio entre ambos. 

Detén el movimiento excéntrico cuando tus codos estén alineados con tu torso o ligeramente detrás de tu torso. Los pectorales no están diseñados para funcionar correctamente cuando tu brazo superior viaja detrás de tu cuerpo. Cuando los pectorales se alargan en esta posición, no podrán generar fuerza correctamente. Toda la tensión de las mancuernas pasará a tu articulación del hombro en lugar de tus músculos. 

Salir de debajo de las mancuernas al final de la serie también puede ser desafiante. Aquí también tienes dos opciones. 

1. Si terminas la serie completando tu última repetición, es decir, con los codos extendidos y las mancuernas lejos de tu cuerpo, gira tus puños a una posición neutral, eleva tus piernas tocando la mancuerna con tus cuádriceps, y luego enrola todo tu cuerpo hacia adelante. Esto puede requerir algo de práctica, así que pruébalo primero con mancuernas ligeras.
2. Si terminas la serie sin haber completado tu última repetición, es decir, con las mancuernas contra tu pecho, entonces no tienes más opción que soltar las mancuernas de ti al suelo. Ten mucho cuidado con esto. Haz tu mejor esfuerzo para controlar las pesas mientras te liberas de ellas, de manera que no reboten. Si las mancuernas rebotan en el suelo y caen en el pie de alguien, tendrás un problema. Algunos gimnasios no permiten la caída de pesas en absoluto. Intenta dejarlas caer lo más suavemente posible, pero no te lastimes en el proceso.