- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشد و یک دمبل را با حالت دستبرد بر فراز شانه خود نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت نیمکت برخیزید و با فشار دادن به پای خود، بدنتان را به بالای نیمکت بلند کنید.
- پای چپتان را روی نیمکت بالا بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را روی شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود به سمت عقب برگردید، سپس با پای راست خود، تا به حالت اولیه برگردید.
