- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وانحنِ للأمام من الوركين حتى يصبح الجذع شبه موازٍ للأرض.
- التقط الدمبل من الأرض بذراع ممدودة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- اسحب مرفقك مباشرةً للأعلى باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الدمبل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
