قف أمام درج أو مقعد مع قدميك متساويتين مع عرض الكتفين واحمل دمبل واحدة على جانبك بقبضة محايدة.
صعد على الدكة باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
قم برفع قدمك اليسرى على الدكة ووقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
ارجع للوراء بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الأولية.