ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وبوضع ثقل حديدي على منطقة الوركين.
ارفع أحد الأرجل عن الأرض وشد عضلات الأرداف لرفع الورك نحو السقف.
من هذا الموضع الابتدائي ، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الموضع الابتدائي.