- برای شروع، بر روی پشت خود بخوابید و پایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبلی را در هر دست بگیرید.
- یک پایتان را روی زمین گذاشته و پای دیگرتان را کمی جلوتر قرار دهید، که زانوهای شما خم شده باشند.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه های خود و فشردن عضلات باسن خود، باسن خود را از زمین بالا ببرید.
