استلق على الأرض على بطنك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. أمسك بالدمبل بقبضة محايدة.
ارفع رجليك وصدرك من الأرض في نفس الوقت واحتفظ بهذا الوضع لمدة واحدة في الأعلى.
استرخ في ظهرك السفلي وأنزل رجليك وصدرك مرة أخرى إلى الأرض.
سوبرمان بالدمبل एक्सरसाइज़ गाइड - الظهر الأسفل वर्कआउट | MuscleWiki