- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت البار وامسك البار بيديك، ويكون الفراغ بين يديك تقريباً مساوياً لعرض الكتف.
- أنحني ركبتيك، ثم ارفع البار عن طريق تقويم ظهرك. من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل القضيب إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضع فخذيك على الوسادة واخلع قدميك على دعامات المنصة.
- بينما تحافظ على ظهرك مستقيمًا، انحنِ ببطء من خصرك حتى تصبح ساقيك وظهرك على زاوية 45 درجة.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
- ضع القضيب بين ظهرك وعضلات الدلتا الخلفية. اجذب شفرات كتفك للخلف لتزويد القضيب برف ضع عليه.
- ارجع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. هذا يعني أنك تقترب من نهاية مدى حركتك دون انثناء العمود الفقري.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع وركك إلى الأمام حتى تصبح في وضع الوقوف.
- استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك بالكامل أمامك.
- أرفع ذراعيك وساقيك وصدرك من الأرض في الوقت نفسه وحافظ على الوضعية.
- أعد خفض ذراعيك وساقيك وصدرك ببطء إلى الوضعية الأولية. كرر الحركة.
दिखा रहा है 1 से 4 का 201 परिणाम